更年期サプリおすすめランキング123〜症状改善に効果があるのは



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更年期障害の予防と対策のカギは2つの有効成分だった!


閉経前後に症状が出る更年期障害。のぼせやほてり、めまいやイライラ、うつといった症状に悩まされていませんか?

更年期障害の予防と対策のカギは2つの有効成分だった!

更年期障害の予防・対策には30歳代の食生活が大きな影響を与えます。「医食同源」という言葉のとおり、食べ物には本来、薬と同じような働きがあり、日々の食生活を意識するだけで更年期障害の予防にもなり、症状を軽くすることもできるのです。


40歳代後半から増える病気だからこそ、30歳代にどんな食事をしたかが重要となるわけですが、40歳を超えていたとしても諦める必要はありません。

そこで今回は、更年期を楽しく過ごすための知識として、更年期障害の意味や症状、予防・対策に欠かせない有効成分とその働き、有効成分を含む食べ物について詳しく解説します。

また、有効成分が摂取できる“更年期対策レシピ”と更年期障害を予防・対策する日常生活の工夫も併せてご紹介します。



閉経前後の約10年間に起きるさまざまな症状の総称


赤ん坊を「身ごもり」「産み」「育てる」という役目が備わっているからこそ、男性よりもデリケートで複雑にできている女性の“カラダ”は、思春期を迎え月経(生理)が始まることで妊娠・出産に向けて準備を整え、子育てが終わり一段落する更年期に閉経を迎える仕組みになっています。


“更年期”という名称はライフサイクルに合わせた呼び方で、0~8歳までを「小児期」、8~18歳までを「思春期」、18~45歳までが「性成熟期」、「更年期」は45~55歳までの呼び方で、55歳以降になると「老年期」と呼ばれるようになります。

更年期障害というのは、“更年期”と呼ばれる閉経前後の約10年間に発生するさまざまな症状の総称です。閉経を迎える準備として徐々に卵巣の働きが低下し、“エンストロゲン”という女性ホルモンの分泌が減少することで以下のような症状が起きます。



≪更年期障害の症状≫


のぼせ、ほてり、多汗、めまい、耳鳴り、イライラする、怒りっぽい、手足や腰の冷え、むくみ、不安、気分の落ち込み、うつ、疲労感、倦怠感、無気力、物忘れ、記憶力低下、頭痛、頭が重い、動悸、息切れ、肩こり、腰痛、月経・生理不順、不正出血、手足のしびれ、寝つきが悪い、不眠、便秘、下痢、食欲不振、関節痛、骨粗しょう症、ドライマウス、口臭、白髪、薄毛、頻尿、尿漏れ、尿路感染症、膀胱炎、膣炎、性交痛、皮膚の乾燥、かゆみ、シミ、くすみ、シワ、たるみ、老眼、ドライアイ、眼精疲労、肥満、高コレステロール など



ただし、現在では日常生活に支障が出るほどの症状についてのみ「更年期障害」と呼び、軽い症状の場合には「更年期症状」として区別されるようになっています。



更年期障害の予防・対策に欠かせない「エストロゲン」


エストロゲンとは、女性の健康や美容、精神衛生に大きな役目を果たす女性ホルモンの一種で、妊娠・出産を司るホルモンで子宮の発育や子宮内膜の増殖にも関わりがあります。

女性がよく月経前や月経中にイライラしたり、精神的に不安定になったりするのもエストロゲンの仕業。

この時期は精神を安定させる働きがあるエストロゲンの分泌が減少するからなのですが、更年期も同じくエストロゲンが減少することでイライラしたり怒りっぽくなったり、うつになったりもするわけです。

更年期障害の予防・対策に欠かせない「エストロゲン」

また、血管や骨、脳といった機能を健康的に保ち、女性らしいカラダつきをキープできるのもエストロゲンの大きな役割のひとつで、思春期にエストロゲンの分泌が活発になると月経が始まり、40歳代後半の更年期に入ると卵巣機能が低下することでエストロゲンの分泌が徐々に減少していき、閉経前後になると急激に低下します。



では、エストロゲンが減少することで何が起こるのか―
卵巣の機能が正常に働いていれば、脳は卵巣から送られた信号=エストロゲンを受け取り、FSH(卵胞刺激ホルモン)やLH(黄体刺激ホルモン)の分泌をコントロールし、月経や妊娠、自律神経の安定、骨量や記憶力の維持といった働きがスムーズに行われます。

ところが、卵巣の機能が低下しエストロゲンが減少することで、脳はエストロゲンの代わりにFSHやLHを余分に分泌させる信号と送り出してしまうため、ホルモンのバランスが崩れて更年期特有の症状が発生。更年期障害の予防・対策のカギを握るのがエストロゲンだというのは、こうした理由からです。



予防・対策のカギは大豆イソフラボンとポリフェノール


更年期障害の症状が発生する期間は、通常2~3年をピークとし、長くても5年ほどで治まるケースがほとんどです。

症状が重くなると、減少したエストロゲンを薬で補充する「ホルモン補充療法(HRT)」やつらい症状を取り除き、体調を整える「漢方療法」といった治療を受けることになります。

ただし、症状が軽いうちであれば、大豆イソフラボンや、ポリフェノール、ビタミンD、A、B1、食物繊維、乳酸菌といった有効成分を積極的に摂ることで改善され、更年期障害の予防にもなりますので、以下の有効成分を含むサプリメントや食品を積極的に摂るようにしましょう。


≪更年期障害に有効な成分≫


大豆イソフラボン、ポリフェノール、ビタミンD、A、B1、B12、ビオチン(ビタミンB7)、食物繊維、カルシウム、葉酸、乳酸菌、イチョウ葉、グルコサミン、コンドロイチン、アスタキサンチン、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、MSM(メチルスルフォニルメタン)、メチオニン、テアニン



なかでも、更年期障害の予防・対策のカギとなるのが大豆イソフラボンポリフェノールです。



≪大豆イソフラボン≫


大豆イソフラボン

豆腐や豆乳、納豆、味噌など大豆製品に多く含まれるポリフェノールの一種。“エストロゲン”という女性ホルモンと似た働きがあり、更年期特有の「のぼせ、ほてり」といったホットフラッシュという症状やめまいなどに効果があります。


≪ポリフェノール≫


ブドウやリンゴなどの種子や果皮に多く含まれる成分。大豆イソフラボンと同じくエストロゲンと似た働きがあり、ホットフラッシュや骨粗しょう症などに有効。老化を促進する活性酸素を除去しアンチエイジング効果も期待できます。


これらの成分は食事からとるのが望ましいのですが、毎日同じものばかり食べるというのもやはり大変なもの。また、食べ合わせによっては、吸収率が下がってしまうケースもありますので、効率よく摂取するには有効成分が配合されたサプリがおススメです。特に最近では、更年期障害の予防や症状の緩和専用のサプリも多く登場しています。そういった更年期症状に効果が期待できる成分が凝縮されたサプリなら、手軽に毎日続けられるのも魅力的です。



「毎食一品」「こまめな摂取」を心がけること!


では、どのような食べ物にこれらの有効成分が多く含まれているのでしょうか。


≪大豆イソフラボンを多く含む食べ物≫


豆腐、豆乳、納豆、味噌、しょう油、きな粉、厚揚げ、高野豆腐、湯葉、おから、枝豆


ただし、“朝食に「納豆、厚揚げ、豆腐の味噌汁」といったメニューなら完璧!”と思いきや、大豆イソフラボンは摂り過ぎると月経周期が伸びるといった健康被害があると言われ、1日70~75mgという摂取量の上限が設けられています。

ですので、更年期障害の予防・対策として効率よく大豆イソフラボンを摂取するには、一度にたくさん摂るよりも、「毎食1品目」というような食べ方をするのがおすすめです。


≪ポリフェノールを多く含む食べ物≫


ぶどう、ブルーベリー、ビルベリー、カシス、リンゴ、赤ワイン、ゴマ、大豆製品、ウコン、なす、ゴボウ、レンコン、春菊、シシトウ、生姜、黒豆、小豆、そば、チョコレート、コーヒー豆、緑茶、紅茶


ポリフェノールは、熱には強いのですが、酸化しやすく、空気に触れることで少しずつ減少するため、調理後はなるべく早く食べるようにすること。持続効果が2~3時間と短いため、こまめに摂るようにしましょう。


また、牛乳はポリフェノールの吸収を阻害する働きがあり、紅茶やチョコレートと牛乳を一緒に飲むとポリフェノールが減少してしまうことが実証されていますので、同時に摂取しないよう注意が必要です。



その他の有効成分を多く含む食べ物としては、以下のようなものがありますので、大豆イソフラボンやポリフェノールを含む食べ物と上手に組み合わせて摂取するよう心掛けましょう。


≪その他の有効成分を含む食べ物≫


*肉類*
鶏肉、牛肉、羊肉、レバー

*魚介類*
マグロ、カツオ、サンマ、イワシ、にしん、しらす、ししゃも、わかさぎ、干しエビ、ウナギのかば焼き、銀ダラ、サケ、エビ、カニ、イクラ、すじこ、貝類、すっぽん、フカヒレ

*野菜・果物*
人参、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草、ケール、カリフラワー、大葉、モロヘイヤ、オクラ、山芋、ニンニク、大豆、ピーナッツ、もやし、きくらげ、干ししいたけ、切り干し大根、グレープフルーツ、きのこ類、

*乳製品*
牛乳、チーズ、ヨーグルト、スキムミルク

*穀類*
玄米、全粒小麦、胚芽精米、小麦胚芽、オートミール

*その他*
卵、ナッツ類、焼きのり、がんもどき、ひじき、ゴマ、漬物、味噌、しょう油、緑茶、紅茶、ウーロン茶



手軽に作れる更年期対策レシピ☆彡


具体的にこれらの食べ物を使い、手軽にササッと作れる“更年期対策レシピ”をいくつかご紹介します。
※★印の食材が有効成分を豊富に含んだ食べ物になります。



●春菊と豆腐のピリ辛サラダ●

―材料(2人分)―
★春菊・・・1/2束
★木綿豆腐・・・1/2丁
★クルミ・・・40g
<ドレッシング>
・ポン酢しょうゆ・・・大さじ2
・ゴマ油・・・小さじ2
・ラー油・・・小さじ1

―作り方―
1.春菊は葉の部分を手で摘み取る。
2.木綿豆腐はサッと水洗いし、キッチンペーパーで包んで軽く水気をきり、ひとくち大に手でちぎる。
3.クルミは手でザックリ砕いておく。
4.<ドレッシング>の材料を混ぜ合わせる。
5.春菊は冷水に放ち、パリッとしたらザルに上げ、水気をきる。
6.ボウルに(5)、木綿豆腐、<ドレッシング>を入れて混ぜ合わせ、器に盛ってクルミを散らす。

[出典] 春菊と豆腐のピリ辛サラダ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2010.10.04



●和風厚揚げカレー●

―材料(4人分)―
★厚揚げ・・・1枚
・豚肉・・・150g
★なす・・・2本
★れんこん・・・10cm
・玉ねぎ・・・小1個
★しめじ・・・1房
<合わせだし汁>
 ・だし汁・・・700ml
 ・酒・・・大さじ3
 ★しょうゆ・・・大さじ2
 ・みりん・・・大さじ2
 ・カレールー・・・4個

―作り方―
1.厚揚げはさっと熱湯を通し、一口大に切る。
2.なす、れんこんは乱切り、玉ねぎは細切りにする。
3.鍋にサラダ油を熱し、厚揚げ以外の材料を炒めて、合わせだし汁を入れアクを取りながら煮る。
4.厚揚げを入れさっと煮てから、最後にルーを加え煮込む。
5.器にご飯をよそい、上からかけて完成!

[出典] 和風厚揚げカレー by yakochan [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが245万品



●牛肉とごぼうの当座煮●

―材料(3~4人分)―
★牛肉薄切り・・・約150g
★ごぼう・・・2本
★生姜・・・約30g(輪切2〜3枚分)
・油(ごま油オススメ)・・・大さじ1
★味噌(赤味噌が理想)・・・大さじ1
<A>
 ・砂糖・・・大さじ3
 ・酒・・・大さじ3
 ★醤油・・・大さじ3
 ・水・・・大さじ1
※味噌は赤味噌か麦味噌で。白味噌は甘くなります。その際は砂糖を控えましょう。

―作り方―
1.ごぼうは斜めに薄くスライスする。
2.生姜は千切りに。(生姜は好みの食感で太め、細めの千切りに♪)
3.フライパンに牛蒡を敷き詰めて油をさっと回しかけ、その上に牛肉を敷き、生姜を散らす。
その上に(A)をかけ入れる。
4.中火くらいで火をつける。肉に火が通ったら隙間の煮汁に味噌を溶かす。
5.(4)がなじんだらできあがり。

[出典]牛肉とごぼうの当座煮 by なゝ子 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが245万品



食事以外の日常生活での工夫


更年期障害の予防・対策には、食べ物の工夫以外にも日常生活でちょっと気を付けるだけでも有効な工夫があります。

一度にやろうと思うと続かないので、まずはできるところから始め、習慣になったら次の工夫を増やすようにしてみてくださいね。


  • ウォーキングや水泳などの有酸素運動をする。

  • エレベーターやエスカレーより階段を使うようにする。

  • 早寝早起きを心がける。

  • 毎日同じ時間に起きるようにする。

  • 休みの日にダラダラと寝すぎない。

  • お風呂は温めのお湯にゆっくり浸かる。

  • お風呂上りにストレッチなどで体をほぐす。

  • 暴飲暴食を控える。

  • インスタント食品やスナック菓子などを控える

  • 脂っこいものや甘い物はなるべく控える。

  • アルコールやタバコを控える。

  • 夕食はなるべく就寝3時間前に終えるようにする。

  • 寝る1時間前にはPCや携帯などをやめ神経を休める。

  • 無理なダイエットはしない。




まとめ


いかがでしたか?
更年期障害を予防・改善するには「30歳代の食生活が重要」だと言われています。

おやつや夜食が癖になっている人や好き嫌いの多い食生活をしている人は、栄養のバランスが悪く高カロリーになりがちなため代謝機能が低下し、女性ホルモンの分泌も悪くなってしまうから。

ダイエット目的で朝食を抜いたり、極端に食事量を減らしたり、不規則な睡眠時間や寝る時間がいつも深夜であったり、お酒の飲みすぎといった生活の乱れも更年期障害になる可能性が高まりますし、症状を重くしますので注意が必要です。

いずれにせよ、「医食同源」という言葉があるように、すでに更年期障害の症状がある人、まだ更年期障害になっていない人も含め、 “食べる”ことは健康を維持する上でとても重要です。

たとえ外食であっても、今回ご紹介した有効成分を意識したメニューを選ぶことで更年期障害の予防・対策となりますし、食事以外でもサプリなどで有効成分を補う方法も効率よくおススメです。今日からあなたも、食事やサプリなどで大豆イソフラボンやポリフェノールをたくさん摂る生活にチャレンジしてみませんか?